贝因美米粉有氧运动(跑步)-疯零道

发布时间:2018-08-04编辑:admin阅读:32

    有氧运动(跑步)-疯零道

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    跑步是一项痛苦,无趣,让人精疲力尽的运动。但是为什么有那么多人热爱它呢?是什么让人们痛恨它但却不断坚持呢?看起来伊濑茉莉也,跑步的好处要比它的枯燥无味重要的多。
    为什么我们要跑步?
    (1)告别臃肿身材。
    (2).防止你的骨骼,肌肉退化。
    (3)抵抗疾病
    (4)维持并提高总体的身体水平。
    (5)让你更加自信。
    (6)放松自己,减轻压力。
    (7)“跑步者高峰体验”(产生的一种幸福愉悦感)
    (8)锻炼你的头脑。
    (9)增强合作精神刘皇发。
    (10)随时随地,简单。
    跑步小窍门
    1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
    2.跑上坡路时,减小步伐奚天鹰,这样会更轻松。
    3.双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲万沛鑫。
    4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。
    5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。
    6.胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”周曼华,让手臂尽量摆开。
    7.跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手流氓大领主,掌心向内。
    8.保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。
    跑前伸展运动

    腓肠肌拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。开始姿势右脚在前,身体呈“半冲刺”姿势,面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽,手扶在墙上。

    伸展比目鱼肌像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立,但稍屈后膝,从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

    股四头肌拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。开始姿势和伸展运动左脚站立,扶墙或依靠同伴保持身体平衡,如果需要的话,右腿弯曲,并用右手握住踝关节,用力使脚后跟尽量靠近臀大肌,持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动楼兰佳人,保证奔跑时提臀,还可以发展股四头肌后侧部分。

    传大腿内侧内收肌拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。开始姿势和伸展运动坐在地上,挺直后背。如果需要的话,背靠着一面墙。两只脚的脚底相对,让膝盖上部逐渐靠近墙,直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止末世小地主。双手不仅能放在背后的地面上,帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧,以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度,并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。

    跟腱(大腿后面的跟腱)拉长或伸展大腿后面跟腿。开始姿势和伸展运动上体正直坐在地板上,伸出右腿放在体前--但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲,直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时,腰要挺直杨佩婷,头部保持不动,重复另外一侧。你也可以站着,把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。

    臀大肌拉长或伸展臀部肌肉开始姿势和伸展运动躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直火力银电v,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿,然后重复另一侧。

    髂腰肌拉长或伸展髂腰肌--从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。开始姿势和伸展运动跪在地面上,右腿成弓步姿势,大腿与地面保持平行,左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上体挺直,然后,换另一侧做同样的动作。

    长跑中八个不宜
    一、不宜在汽车来往频繁的路边活动,以免直接吸入灰尘和汽车废气,对身体造成负面影响。
    二、不宜张口呼吸,长跑运动时吸气最好用鼻不用口,以免吞咽进冷空气,引起胃肠痉挛,导致运动性腹痛圣战士罗宾。
    三、不宜穿得太厚、太臃肿,以免妨碍身体的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,使风寒乘浑身毛孔大张之时,侵入身体内招致感冒等疾病。
    四、不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼,烟雾、废气都会直接损害人体健康,引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。
    五、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼,以免发生危险妻愿得偿,这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。
    六、不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼,以免出现意外时无人救助。
    七、不宜超强度运动,运动时应量力而行,不能逞强好胜,使体力透支,引起危险。
    八、不宜在运动后立即喝水,停止运动20~30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去的水分和盐分。
    速度和耐力锻炼技巧
    对于刚刚开始或者又重新开始跑步的人而言,即便是每周出门跑几次,能连续坚持几周就值得庆祝了。但是一旦这个跑步的习惯渐渐固定下来,你可能在不受伤的条件下不仅仅满足于这点跑量。在休跑日挑战一些缓和的训练,可以提高你的速度、耐力以及跑步的精神动力,同时还能降低伤痛的风险。以下是简要介绍:
    一、速度锻炼
    速度能力的稳步提升不仅可以提高你的步速,还能增强自信心。你可以在跑道上或者长度为500米的道路上尝试这种锻炼方式。
    计划:此速度锻炼每周一次。如果有可能,在每周的同一天进行。
    速度锻炼:轻松跑10分钟热身。然后在跑道上跑1圈,步速比平常稍微快一点,但是不要尽全力,并记录时间。步行半圈,石乃文然后用刚才同样的步速跑1圈胥午梅。尽量让自己跑的每一圈速度相等。如果你跑第二圈的时候感到气喘吁吁或者第二圈速度比第一圈慢了很多,那么说明你跑得太快了。
    循序渐进:每周加1圈,一直加到6圈殇璃全文阅读。接下来一周跑一个1公里计时跑:在跑道上跑4圈并计时。在随后几周,把速度锻炼从6圈增加到10圈,然后再进行计时跑。
    二、距离锻炼
    在平常跑步中即使多跑一点点都能提高你的耐力,使原来正常的距离变得更容易对付。
    计划:长距离每周跑一次。跑前休一天,跑后一天做轻松跑。
    距离训练:热身十分钟,然后跑一个比你最近2周跑得最长的距离+500米。在跑完的时候,你应该有种还想继续跑的感觉。
    循序渐进:每次跑长距离都增加500米。一旦总长度达到了5公里,就应该每隔一周跑一次。在不跑长距离的那一周跑一个3公里。
    跑前热身步骤
    运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,贝因美米粉可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。
    1-4分别对应以下4个锻炼动作。
    1.弓步压腿
    双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始姿势,换方向,双脚各做10次。
    2.侧平板瑜伽
    身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。初学者可以弯腿,降低难度。保持15到20秒钟,然后换边,重复同样动作。
    3.单腿桥式瑜伽
    背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持5秒钟以上时间。换脚再做,双脚各做5次。
    4.倒退步向上
    面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前,倒退一步,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。
    恢复体力 保持巅峰
    在这些休息的日子之中,你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复,而且更可以提升你的最大有氧存量何莫修。长按扫码关注

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